Kiểm Soát Cảm Giác Lo Âu trong giai đoạn có Lệnh Giữ An Toàn Phòng Vi-rút Corona

Một điều chắc chắn là, những ngày này, cuộc sống của chúng ta đều bị gián đoạn. Cuộc sống ở nhà thay đổi liên tục gây lo âu cho nhiều người. Nếu quý vị cảm thấy lo âu, thì dưới đây là ba bài tập giúp quý vị kiểm soát và trở lại với hiện thực.

Gợi ý số 1 – Đánh Giá Mức Độ Lo Âu của Bản Thân

Nhận thức được mức độ lo âu của bản thân và chỉ cần xem đó là một điểm khởi đầu tốt. Đánh giá mức độ đó bằng thang điểm từ 1-10. Thang này cũng giống như thang đo cảm giác đau, nhưng lại dành cho cảm xúc của quý vị. Hãy tự hỏi xem cảm giác của quý vị ở mức độ nặng nề như thế nào thì phù hợp. Không cần phán xét. Chỉ tự hỏi mình thôi. Cách này có thể giúp não bộ của quý vị cân nhắc đến những vấn đề khác.

Gợi ý số 2 – Tập Trung vào Nhịp Thở

Khi chúng ta lo âu, cách chúng ta hít thở có xu hướng thay đổi. Chúng ta thường hít thở nhiều hơn cần thiết, dẫn đến bơm quá nhiều oxy vào cơ thể. Đó là một phản ứng căng thẳng cấp tính tiêu chuẩn, nhưng lại chẳng mấy giúp ích trong thế giới hiện đại. Thay vào đó, hãy tập trung hít thở 4-7-8 nhịp trong năm đến mười phút (xem lời nhắn nhủ của biên tập viên). Cách này giúp quý vị bình tâm lại, đồng thời cân bằng mức cacbonic trong máu. Hãy trở lại với nguyên tắc hít thở này khi quý vị muốn làm bình ổn lại những suy nghĩ lo âu.

Gợi ý số 3 – Tạo một Lối Mòn

Người xưa có câu: “Trầm cảm là chuyện quá khứ, lo âu là chuyện tương lai và sự bình tâm mới là khoảnh khắc hiện tại.” Nếu quý vị đang bế tắc, đang theo dòng suy nghĩ hay chỉ nghĩ ngợi quẩn quanh, hãy đặt mình vào thời điểm hiện tại. Hãy tự hỏi, điều đó giờ có đang diễn ra không? Nếu quý vị không tìm được câu trả lời, hãy sử dụng một suy nghĩ lối mòn để bước tiếp. Đôi khi cách này giúp quý vị nói thành lời và lặp đi lặp lại suy nghĩ lối mòn của mình. Chúng ta có ví dụ về các suy nghĩ lối mòn như sau:

  • Sự bình tâm mới là hiện tại
  • Hãy tập trung vào hiện tại
  • Đừng lạc vào ý nghĩ đó

Lời nhắn nhủ của biên tập viên: Kỹ thuật hít thở 4-7-8 là một kiểu hít thở giúp mọi người thư giãn. Quý vị có thể thực hiện bài tập này trong tư thế ngồi hoặc nằm. Nên thực hiện các bước sau theo chu kỳ một lần hít thở:

  1. Trước hết, hãy mở hé miệng. Thở ra hoàn toàn qua đường miệng, tạo thành âm thanh “phù” kéo dài.
  2. Sau đó khép miệng lại, hít vào nhẹ nhàng qua đường mũi, đồng thời đếm nhẩm đến bốn.
  3. Sau đó giữ hơi thở trong bảy giây.
  4. Thở ra qua đường miệng một lần nữa trong tám giây với âm thanh “phù” kéo dài.
  5. Khi hít vào lần nữa là quý vị bắt đầu một chu kỳ hít thở mới. Thực hành nguyên tắc này trong bốn lần hít thở trọn vẹn.
  6. Lặp lại từ 3 đến 7 lần cho đến khi quý vị cảm thấy bình tâm.

Nguồn: Healthline, Kỹ Thuật Hít Thở 4-7-8 Là Gì?; University of Michigan School of Medicine, Stress Management: Breathing Exercises for Relaxation

David M. Johnson, Ed.D
MultiCare Behavioral Health Foundation Board Member and Retired CEO of Navos at | More posts
Related Posts
Circular photos depicting community centers in Burien float on a green background.
Read More

Các Trung Tâm Cộng Đồng Mới Đáp Ứng Nhu Cầu Sau Giai Đoạn Cách Ly Do Đại Dịch

Sau hai năm cách ly vì đại dịch, chúng ta lại cảm thấy tràn đầy hy vọng khi cộng đồng đang xây cất những không gian thân thiện mới để cả cộng đồng cùng hội họp. Trong số này, chúng tôi xin giới thiệu năm trung tâm cộng đồng mới, là những trung tâm vừa mới đi vào hoạt động từ năm ngoái hoặc đang rục rịch chuẩn bị mở cửa.
Icon depicting a heart with two hands in front reaching toward each other.
Read More

Phối Trí Viên Chăm Sóc Khu Dân Cư là Cầu Nối giữa Người Dân và Dịch Vụ

Cô làm việc vào ban ngày, từ Thứ Hai tới Thứ Sáu. Vai trò của cô là xây dựng các mối quan hệ lâu dài với mọi người, khuyến khích họ hiểu được thực tế là họ đang ở trong một không gian công cộng và giúp họ đáp ứng các nhu cầu cơ bản, với mục tiêu cuối cùng là kết nối họ với nơi ở và những dịch vụ mà họ cần để cải thiện cuộc sống.
Total
0
Share